4 Hormone Hạnh Phúc: Cách Tăng Cường Niềm Vui Mỗi Ngày

"Có thể khi con người lớn lên, họ sẽ không còn cảm thấy được niềm vui nhiều như trước nữa" Joy.

Đây là 1 câu quote nổi tiếng của nhân vật Joy trong bộ phim hoạt hình Inside Out 2.
Mỗi người sẽ có suy nghĩ khác nhau về câu nói trên của Joy. Hôm nay, mình muốn cung cấp đến bạn 1 góc nhìn mới, chủ động hiểu được niềm vui và hạnh phúc trong cuộc sống thông qua những phản ứng hóa học bên trong cơ thể chúng ta.
Trong bài viết này mình chia sẻ về bốn loại hormone chính trong cơ thể chúng ta, các loại này đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra cảm giác hạnh phúc là endorphin, serotonin, dopamine, và oxytocin.

Mỗi loại hormone "hạnh phúc" này có một chức năng riêng biệt và có thể được kích thích thông qua các hoạt động hàng ngày. Hiểu rõ về từng loại hormone và cách chúng sinh ra trong cơ thể sẽ giúp chúng ta cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.

lưu ý là mình không phải là bác sĩ nhưng có đam mê về mảng kiến thức này, muốn viết ngắn gọn những điều cần biết như nguồn gốc lịch sử của tên gọi từng hormone, chức năng của hormones đến cơ thể và làm gì để tăng cường các loại này nha. Muốn tìm hiểu sâu hơn có thể thông qua các bài article của healthline

Endorphins - Niềm Vui Giản Dị

Endorphins được sản sinh trong hệ thần kinh trung ương và tuyến yên, có tác dụng giảm đau và tạo cảm giác thoải mái.
Tên "endorphin" xuất phát từ sự kết hợp của hai từ: "endogenous" (nội sinh) và "morphine" (một loại thuốc giảm đau), nhấn mạnh rằng đây là những chất giảm đau tự nhiên của cơ thể. Đây cũng là cách mình nhớ tên hormone này 😄

Endorphin có chức năng giúp giảm đau, tạo cảm giác thư giãn và hạnh phúc.
Nó hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh và có thể ức chế các tín hiệu đau, mang lại cảm giác thoải mái.
Đặc biệt, nếu bạn là dân chạy bộ thì đã từng nghe đến hiện tượng “runner’s high” - là một cảm giác hưng phấn đạt được khi chạy bộ đường dài, cảm giác này có được là do sự gia tăng đột ngột của beta-endorphin, một loại endorphin trong não.

Loại hormone này sản sinh thông qua 1 số hoạt động ví dụ như:

• Tập thể dục: Chạy bộ, đạp xe, yoga.
• Cười: Xem phim hài, đọc truyện cười.
• Ăn uống: Thực phẩm như socola đen.

Hãy tưởng tượng, mở mắt dậy, ra đường mà tuyệt nhất là dậy đón bình mình, dưới ánh nắng và nhìn lên trời, nở nụ cười thật tươi, rồi đi làm nói chuyện với bạn bè, đồng nghiệp, cười với mọi người...Bạn vừa giúp cơ thể dễ dàng tạo ra loại hormone này rồi. Thấy thoải mái hẳn đúng hông 😊

Serotonin - Ánh Sáng Bình Minh

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh được phát hiện lần đầu tiên vào năm 1935. Tên "serotonin" bắt nguồn từ "serum" (huyết thanh) và "tonic" (có tác dụng kích thích), do nó được tìm thấy trong huyết thanh và có vai trò điều chỉnh các chức năng quan trọng trong cơ thể như tâm trạng, giấc ngủ và tiêu hóa.

Serotonin có chức năng điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và tiêu hóa. Mức serotonin ổn định có thể giúp chúng ta cảm thấy hạnh phúc và thư giãn, đồng thời giúp kiểm soát lo âu và trầm cảm.

Cách cơ thể sản sinh loại hormone này:

• Phơi nắng: Dành thời gian ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời.
• Thiền: Thực hành thiền hoặc yoga.
• Ăn uống: Thực phẩm giàu tryptophan như chuối, hạt óc chó, và cá hồi.

Dopamine - Niềm Vui Hoàn Thành hay còn gọi là "feel good hormone"

Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh được phát hiện vào những năm 1950 và được đặt tên theo cấu trúc hóa học của nó.

Dopamine giúp điều khiển động lực, sự khen thưởng và niềm vui. Nó là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong hệ thống khen thưởng của não, giúp chúng ta cảm nhận niềm vui từ các hoạt động, vượt qua các thử thách và đạt được những thành tựu.

Cách sản sinh:

• Đặt mục tiêu nhỏ và đạt được chúng: Tạo danh sách công việc và hoàn thành từng mục tiêu.
• Nghe nhạc yêu thích: Âm nhạc có thể kích thích sản xuất dopamine.
• Thực hiện sở thích: Đọc sách, vẽ tranh, chơi nhạc cụ.

Dopamine mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần nhưng việc lạm dụng và kích thích quá mức hormon này có thể dẫn đến những tác hại nghiêm trọng.

Điều này thể hiện thông qua các hoạt động như phụ thuộc vào việc uống cafe quá nhiều, ăn nhiều đồ ngọt, phụ thuộc vào các hoạt động tình dục, chơi game, sử dụng mạng xã hội quá nhiều như Tiktok, Reel, Youtube Short và tiêu thụ chất kích thích có thể gây ra sự gia tăng đột ngột và liên tục của dopamine, dẫn đến tình trạng nghiện ngập và thiếu kiểm soát. Mình hứng thú về cơ chế bội thực dopamine diễn ra như thế nào nên cùng mình tìm hiểu bên dưới hén.

Cơ Chế Tăng Cường Dopamine:

• Game: Khi chơi game, đặc biệt là các trò chơi có yếu tố phần thưởng hoặc cấp độ, não bộ của chúng ta thường xuyên được kích thích. Những thành tích như vượt qua một cấp độ, kiếm điểm cao, hoặc lên level trong game đều dẫn đến sự giải phóng dopamine. Điều này tạo ra cảm giác hưng phấn và phần thưởng, khiến người chơi có xu hướng tiếp tục chơi để duy trì cảm giác này.
• Mạng xã hội: Việc nhận thông báo, "like", hoặc bình luận trên các bài đăng cũng kích thích sự giải phóng dopamine. Mỗi tương tác tích cực trên mạng xã hội tạo ra một cảm giác vui vẻ và khen thưởng, khiến người dùng như chung sta cảm thấy muốn tiếp tục kiểm tra và tương tác thường xuyên.

Các hoạt động này có thể gây nghiện vì sự giải phóng dopamine không chỉ tạo ra cảm giác vui vẻ ngay lập tức mà còn dẫn đến việc tìm kiếm những cảm giác này liên tục. Sự kích thích thường xuyên và mạnh mẽ này mình gọi là "hard-core", có thể khiến não bộ phụ thuộc vào dopamine để cảm thấy hạnh phúc, dẫn đến việc người dùng cảm thấy khó khăn trong việc ngừng chơi game hoặc giảm thời gian sử dụng mạng xã hội.

Và hệ luỵ là khi dopamine được giải phóng liên tục và với cường độ cao, não bộ có thể trở nên quen với việc có sẵn cảm giác khen thưởng. Điều này dẫn đến việc cần phải có nhiều hơn để đạt được cùng một mức độ hưng phấn, gây ra sự gia tăng về thói quen tiêu thụ và cảm giác thỏa mãn.

Tác Động Tiêu Cực ví dụ như:

Căng thẳng và lo âu: Sự thiếu hụt dopamine khi không chơi game hoặc sử dụng mạng xã hội có thể dẫn đến cảm giác buồn bã, lo âu và khó chịu. Những cảm xúc này có thể làm tăng nguy cơ căng thẳng và trầm cảm.

Giảm sự chú ý và năng suất: Việc tiêu tốn quá nhiều thời gian cho game và mạng xã hội có thể làm giảm khả năng tập trung vào các nhiệm vụ quan trọng trong đời sống thực, dẫn đến giảm năng suất và hiệu quả công việc.

Giấc ngủ kém: Sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, do ánh sáng xanh phát ra từ màn hình ức chế sự sản xuất melatonin, một hormone quan trọng cho giấc ngủ.

và mình còn thấy thêm là nếu dính đến những hoạt động này nhiều thì mình không còn thời gian để "sống thật và cảm nhận thật và tạo ra giá trị thật", những niềm vui đơn giản sẽ khó được cảm nhận và xa rời đi những người yêu thương bên cạnh mình! Dễ lạc lối trong 1 thế giới ảo :")

Oxytocin - Kết Nối Yêu Thương

Oxytocin là một hormone được phát hiện vào đầu thế kỷ 20 và tên của nó bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp "oxytocic" có nghĩa là "sinh nhanh", do vai trò của nó trong quá trình sinh nở.

Chức năng: Oxytocin tăng cường cảm giác gắn kết và tin tưởng trong các mối quan hệ, ảnh hưởng đến việc cho con bú của mẹ hay sinh em bé "giãn nở tử cung". Nó được gọi là "hormone tình yêu" vì vai trò của nó trong việc thúc đẩy sự gắn kết xã hội, tình cảm và lòng trung thành.

Cách sản sinh:

• Giao tiếp xã hội: Dành thời gian với gia đình và bạn bè.
• Ôm và tiếp xúc cơ thể: Cử chỉ thân mật như ôm, nắm tay.
• Giúp đỡ người khác: Tham gia hoạt động tình nguyện hoặc giúp đỡ người xung quanh.

Hormones và Các Rối Loạn Tâm Thần

Các hormone hạnh phúc cũng liên quan mật thiết đến các rối loạn tâm thần như bệnh trầm cảm và rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD).

• Trầm cảm: Một số nghiên cứu cho thấy mức serotonin thấp có thể liên quan đến trầm cảm. Thiếu serotonin có thể làm suy giảm tâm trạng và dẫn đến các triệu chứng như buồn bã, mệt mỏi, và mất hứng thú với các hoạt động hàng ngày.
• Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD): Đây là một dạng trầm cảm xảy ra theo mùa, thường vào mùa thu và đông khi ánh sáng mặt trời giảm. Sự thiếu hụt ánh sáng mặt trời làm giảm sản xuất serotonin, gây ra các triệu chứng của SAD như mệt mỏi, buồn bã và thiếu năng lượng.

Để giảm thiểu tác động của các rối loạn này, việc duy trì mức serotonin ổn định thông qua việc phơi nắng, ăn uống lành mạnh và thực hành các phương pháp thư giãn như thiền là cực kì quan trọng mỗi ngày luôn ấy.
Chọn sống ở những nơi có nhiều thiên nhiên và ánh nắng mặt trời, theo mình là cũng ảnh hưởng ghê gớm đến hạnh phúc nha mn :)))

Lưu ý về Yếu Tố Đủ và Cần.

Thực hiện các hoạt động để kích thích sản xuất các hormone hạnh phúc ở bên trên là yếu tố cần, nhưng yếu tố đủ để đạt được hạnh phúc bền vững là sự kết hợp và cân bằng giữa các hoạt động này cùng với lối sống lành mạnh và tinh thần tích cực. Để đạt được sự cân bằng này, chúng ta cần chú ý đến một số yếu tố sau:

• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đủ và chất lượng giúp cân bằng hormone và cải thiện sức khỏe tinh thần.
• Dinh dưỡng hợp lý: Chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng giúp duy trì mức hormone ổn định.
• Quản lý căng thẳng: Thực hành các phương pháp thư giãn như thiền, yoga, hoặc đơn giản là dành thời gian cho những sở thích cá nhân.
• Giao tiếp và kết nối: Duy trì mối quan hệ tốt với gia đình, bạn bè và cộng đồng giúp tăng cường oxytocin và cảm giác hạnh phúc.

Thông qua bài viết này mình muốn ghi lại về 1 số kiến thức về các hormone hạnh phúc và cách tự nhiên để kích thích tụi nó để có thể giúp chúng ta sống một cuộc sống cân bằng và thỏa mãn hơn.

Hi vọng, đọc xong bài viết, mọi người có thể áp dụng những kiến thức này vào cuộc sống hàng ngày, kết hợp với lối sống lành mạnh và tinh thần tích cực, để cải thiện sức khỏe và tăng cường hạnh phúc của bạn chứ hông phải "lớn là không còn cảm thấy được niềm vui nhiều",

có thể là bạn đang thiếu hormones hạnh phúc trong cơ thể ấy, nếu vậy thì đừng chần chừ gì nữa, đọc lại bài viết và chọn ra 1 số điều nhằm tạo ra các loại hormones hạnh phúc này 1 cách tự nhiên, làm ngay vào cuối tuần này và cố gắng duy trì mỗi ngày sau đó nha!

Happy Saturday!