Tìm hiểu về EQ - trí tuệ cảm xúc

Tóm tắt sơ và ghi chú về cuốn sách Emotional Intelligence: Mastery - A Practical Guide To Improving Your EQ tác giả Eric Jordan.

Lý do chọn đọc sách:

1. Tìm hiểu định nghĩa EQ trí tuệ cảm xúc là gì và lý do cần quan tâm EQ.
2. Cách đánh giá khả năng EQ của mỗi cá nhân?
3. EQ có thể rèn luyện và cải thiện được không và nếu có thì cách nào?

Trả lời sau khi đọc cuốn sách cùng những tóm tắt ngắn gọn của bản thân.

1. EQ là gì? Tại sao cần được quan tâm và cải thiện.

• EQ viết tắt của Emotional Quotient còn gọi là chỉ số trí tuệ cảm xúc.

Dù nói là chỉ số nhưng EQ khác với IQ là không có số đo đạc cụ thể và chính xác như các bài test IQ thường có. Đọc thêm về IQ qua bài viết từ Healthline

Những cụm từ như: người có High EQ hay Low EQ thường xuyên sử dụng trong đời sống hằng ngày, đặc biệt trong công việc để đo lường định tính về chỉ số EQ của từng cá nhân. Cao hay thấp, tốt hay chưa tốt.

Vậy tóm lại EQ là gì? Là khả năng xác nhận, hiểu và quản lý về cảm xúc của bản thân - identity, understand and manage or control our feelings.

Người có high EQ: là người có kĩ năng quan sát tốt, khả năng lắng nghe, hiểu, chỉ ra rõ được cảm xúc mình đang có và kiểm soát tốt cảm xúc bản thân.

Họ biết cách đọc cảm xúc của người khác, khả năng đồng cảm với người khác và phản ứng một cách "tích cực". Không phải để kiểm soát người khác làm theo ý mình mà để kết nối dựa trên win-win.

Thường những người có chỉ số EQ cao sẽ dễ dàng làm việc, đồng cảm và kết nối hiệu quả với những người xung quanh.

Trong sách chỉ ra những nghiên cứu thú vị về việc có EQ cao dẫn đến khả năng quản lý team, đặt hiệu quả cao trong công việc và những người có EQ cao đi kèm với khả năng leadership cực kì tốt.

• Google lúc trước chỉ tuyển những người đến từ trường top và có chỉ số IQ cao nhưng sau đó thay đổi về việc thu hút nhân tài, ngoài IQ còn quan tâm về EQ và những chỉ số khác nhau (diversity) liên quan về background, giới tính, độ tuổi...
• Khi tổ chức, gia đình có những việc cần ra quyết định thì cá nhân có EQ cao là người được tin tưởng để dẫn dắt và đưa ra quyết định khôn ngoan cuối cùng. Vì người có EQ cao có khả năng phân tích, kiểm soát cảm xúc, khả năng lắng nghe, giao tiếp và đưa ra những quyết định khôn ngoan mà không bị cảm xúc chi phối, đặc biệt trong những tình huống áp lực, chịu nhiều rủi ro.
• Người có EQ cao hiểu bản thân, điều phối cảm xúc tốt, có khả năng đồng cảm, kết nối với những người xung quanh nên họ thường mang lại cảm giác năng lượng tích cực, có những mối quan hệ chất lượng với bản thân và những người bên cạnh. Vì vậy, chỉ số hạnh phúc trong cuộc sống và công việc của họ cao hơn so với người có EQ thấp.

2. Tự đánh giá về khả năng EQ của bản thân.

Vì EQ tập trung vào việc xác định, hiểu và quản lý cảm xúc của bản thân nên việc đánh giá về khả năng EQ thì sau đây là 1 số notes theo quan điểm cá nhân:

• Đánh gía về mức độ hiểu bản thân của mình như thế nào: những cảm xúc hằng ngày mình có, mình có gọi được tên ra không, lý do có những cảm xúc như vậy? Khi có những cảm xúc, đặc biệt những cảm xúc mang tính "tiêu cực" như giận dỗi, buồn, khinh thường, oán trách thì mình có để cảm xúc đó lấn áp và đưa ra quyết định không khôn ngoan trong tình huống đó hay không?
• Khả năng tương tác, đọc cảm xúc của mình, tương tác của mình với ngừoi khác như thế nào? Mình chỉ quan tâm mỗi mình? Mình có lắng nghe, có khả năng đồng cảm hay thậm chí không quan tâm, không hiểu "ánh mắt, ngôn ngữ cơ thể" của người khác trong các cuộc giao tiếp?
• Mức độ kết nối giữa mình với những người xung quanh ví dụ như: partner, gia đình, bạn bè, đồng nghiệp như thế nào? Họ thường xa lánh mình hay mình có những mối quan hệ chất lượng với những người xung quanh.
• Hỏi, khảo sát những người thân thiết xung quanh để đánh giá khả năng EQ của mình.
• Tìm hiểu, làm những bài test chất lượng, có tính kiểm định cao về EQ.
• Viết nhật ký để quan sát, ghi chép, phân tích về cảm xúc của bản thân.

Đây là những cách mình nghĩ để tìm hiểu về EQ của bản thân mỗi người.

3. EQ có rèn luyện và cải thiện được hay không. Nếu có thì cách cải thiện đơn giản nhất như thế nào đối với mình?

Rất may mắn là EQ có thể rèn luyện và cải thiện được trong cuộc sống và công việc hằng ngày. Sau khi đọc sách thì mình rút ra những tóm tắt và các cách mình nghĩ hợp lý, dễ áp dụng với bản thân mình.

Những cách sau đây nhằm tăng khả năng chú ý "Pay Attention" đến những điều xảy ra xung quanh bản thân mình và thế giới xung quanh, đặc biệt trong 1 thế giới cực kì nhanh.

Cách 1: Ghi chép nhật ký hằng ngày.

Cách làm gồm các bước:

• Có 1 cuốn note book nho nhỏ đem theo bên người.
• Chọn ra 1 thời gian trong ngày, tầm 1 giờ để quan sát năng lượng, cảm xúc của bản thân lúc đó. Không quan tâm cảm xúc của người khác lúc này.
• Viết ra chính xác từ ngữ miêu tả cảm xúc của bản thân "your feelings". Đừng chỉnh sửa, đừng phân tích hay phán xét. Tiếp tục ngày của mình sau khi viết ra.
• Ngày hôm sau chọn ra 1 khung thời gian khác trong ngày và làm giống như các bước trên.
• Sau 1 tuần bắt đầu phân tích cảm xúc, nên có bút phân biệt các cảm xúc khác nhau của tuần, chọn ra những cảm xúc thường xuyên gặp lại.
• Sau đó viết ra top 4 cảm xúc của tuần.
• Phân tích 4 cảm xúc đó theo hướng là negative hay positive,
• Nhớ lại lúc nào, thời gian, khung cảnh mình đã trải qua những cảm xúc đó.
• Điều gì đã làm mình cảm thấy vậy, điều gì đã "khởi động" cho những cảm xúc đó của bản - what triggers your emotions?
• Sau đó bắt đầu phân tích sâu hơn về cảm xúc: Nếu không cảm thấy như cảm xúc đó vào lúc đó thì mọi thứ thay đổi như thế nào ( better hơn không)
• Điều gì mình suy nghĩ khi có những cảm xúc đó, just write it down.

Events of the past week: suy nghĩ về những sự kiện trong tuần.

• Suy nghĩ về 1 vài sự kiện đã diễn ra ở quá khứ, liệu có thể thay đổi cảm xúc lúc đó không?
• Có thể làm tốt hơn như thế nào với những cảm xúc đó?

Cách này rất tốt để quan sát, hiểu về bản thân mình, dừng lại, chậm lại một chút trong 1 thế giới nhanh để biết mình đang suy nghĩ gì, cảm xúc mình lúc đó ra sao, cách hành xử của mình khi đó như thế nào, mình có thể làm gì tốt hơn thay vì chỉ để mặc kệ cảm xúc chi phối quyết định.

Vì có những ghi chép cụ thể nên sẽ dễ dàng chú ý, phân tích và tìm hiểu những điều gì thường "khởi động" cho những cảm xúc của bản thân. Từ đó có thể nhận ra liền cảm xúc của bản thân để kiểm soát trước khi bị cảm xúc điều khiển.

Cách 2: Điều chỉnh ngôn ngữ cơ thể.

Khi có những cảm xúc tiêu cực thì hãy điều chỉnh ngôn ngữ cơ thể theo hướng tích cực trước khi bị cảm xúc chi phối và điều khiển.

We may not able to choose what emotions to feel, but we can decide what to do with them.

Khi nhận ra mình có những sự thay đổi về body theo hướng tiêu cực như: giận dữ, buồn, nóng giận thì hãy nhắm mắt và nói với bản thân trong suy nghĩ hay nói luôn là mình biết mình đang GIẬN, BUỒN,..., Tưởng tưởng bản thân mở ra cánh cửa và hãy nói: Ta mở cửa cho mi rồi, hãy bước đi. Ở đây không có nơi cho mi.

• Thở sâu hơn và quan sát sự thay đổi của cơ thể. Nó có thư giản hơn, năng lượng tốt hơn như thế nào?

Cách 3: Quan sát suy nghĩ của bản thân hằng ngày.

• Đầu tiên là phải biết cách nhận ra những suy nghĩ tiêu cực trong ngày đối với bản thân và những người xung quanh. Để nhận ra thì như mình đã viết cách ở trên: phải dành thời gian tĩnh tâm, quan sát mình.
• Ghi chép lại những suy nghĩ tiêu cực đó thường là những suy nghĩ gì, miêu tả nó, nó có lặp lại thường xuyên hay không.
• Nếu có những suy nghĩ tiêu cực thường xuyên thì hãy hỏi bản thân mình là mình có cần phải lắng nghe những suy nghĩ tiêu cực và không đúng này không? Mình nên let it go chớ. Câu trả lời là Đúng rồi, let it go. Yes.
• Đơn giản vậy thui nhưng giúp chúng ta nhận ra những gì mình nghĩ và dừng lại những suy nghĩ tiêu cực này.

Cách 4: Mindfulness hay thiền định, tĩnh tâm.

Tựu chung phương pháp này xoay quanh 3 chữ là: Determination. Awareness. Attention.

You pay attention to what is going on around you, to which emotions you are feeling, to how and what you are saying to others, to how and what you are thinking silently within your own mind, to how you are acting and behaving out in the world either alone or amongst others.

Jordan, Eric. Emotional Intelligence: Mastery - A Practical Guide To Improving Your EQ (Social Skills, Business Skills, Success, Confidence, Relationships) (p. 35). Kindle Edition.

• Có ý chí để dành thời gian tập trung và quyết tâm làm điều mình muốn là thiền định, yoga, lắng nghe mọi thứ xung quanh khi đi bộ, đi tàu hay thậm chí thiền trong lúc ăn. Điều này rất khó trong 1 thế giới nhiễu, nhanh và nhiều biến động như hiện tại. Vì vậy mới sử dụng từ đầu tiên là Determination.
• Dù chọn phương thức nào thì quan trọng của phương pháp này là để quan sát bản thân, mọi thứ xung quanh bạn: từ âm thanh, ánh sáng, cảm xúc, sự di chuyển của mình và người, thậm chí mùi, vị xung quanh. Cách này giúp tăng khả năng chú ý đến những điều quanh mình và quanh người.
• Khi thiền định sẽ có những lúc nghĩ về tương lai hay quá khứ. Những tình huống này là bình thường lúc thiền.

Lúc này, hãy đưa suy nghĩ của mình về hiện tại và tập trung vào thân và trí ở giây phút hiện tại; cơ thể mình đang cảm nhận như thế nào, hơi thở của mình ra sao, màu sắc, ánh sáng như thế nào, những thứ xung quanh của mình đang diễn ra sao. Pay attention to your body and your mind, right now.

• Bắt đầu với 5 phút rồi tăng dần khả năng tập trung của bản thân.
• Thở sâu và thư giãn cơ thể. Cảm nhận cơ thể và tâm trí của mình.

Mindfulness is paying attention to what is around you and others, everything and priorize things around you. "Jordan, Eric. Emotional Intelligence: Mastery - A Practical Guide To Improving Your EQ"

Trên đây là tóm tắt về cuốn sách Emotional Intelligence: Mastery - A Practical Guide To Improving Your EQ và những gì mình rút ra có khả thi để áp dụng với bản thân nhằm rèn luyện và cải thiện EQ trong đời sống hằng ngày và cả công việc.